Tuoretomaattikastike

Sunnuntai 21.11.2021 klo 2.45

Keskikesällä kannattaa salaatinkastike valmistaa vaihteeksi tuoreista tomaateista. Tuore basilika on tomaatin paras mauste.

Tomaattikastike spagetille

Sunnuntai 21.11.2021 klo 2.31

Yksinkertainen, mutta maukas pastakastike on arjen pelastus. Voit käyttää tomaattikastiketta, myös pizzakastikkeena tai vaikka keittopohjana.

Valkosipulitahna

Sunnuntai 21.11.2021 klo 2.15

Valkosipulitahna on erinomainen kasvisten dippikastike. Voit dipata esimerkiksi porkkanaa, kesäkurpitsaa, parsakaalia, paprika ja kukkakaalia.

Sinappinen rahkakastike

Lauantai 20.11.2021 klo 3.18

Rasvattomalla maidolla kevennetty rahka on lähes rasvaton salaatinkastike. Rahkakastike sopii erityisen hyvin savukala- ja savukinkkusalaatin  makuun. Sinapin asemesta ja kastikkeen voi myös maustaa raastetulla piparjuurella.

Jogurttikastike

Lauantai 20.11.2021 klo 3.02

Mausteyrteillä ryyditetty jogurtti on kevyt salaatinkastike. Maustamattomassa jogurtissa on rasvaa 2,5 % ja hiukan sakeammassa bulgarianjogurtissa 3,9 %. Molemmat sopivat kastikkeen pohjaksi.

Valkosipulilla maustettu jogurttikastike

Lauantai 20.11.2021 klo 2.49

Appelsiini- ja sitruunamehusta sekä jogurtista sekoitettu kastike on maustettu valkosipulilla.

Kevennetty majoneesi

Lauantai 20.11.2021 klo 2.35

Aito majoneesi on todellinen kaloripommi, sillä ruokalusikallisessa majoneesia on 110 kcal. Kevytmajoneesissa on kaloreita noin puolet tästä. Kermaviili ja luonnonjogurtti ovat maukkaita ja kevyitä kastikeaineksia, joilla voi usein kokonaan korvata majoneesin tai ainakin jatkaa ja keventää tuntuvasti aitoa majoneesia.

Hapanimelä kastike

Lauantai 20.11.2021 klo 2.13

Tämä kastike on maustettu kiinalaiseen tapaan hapanimeläksi ja suurustettu maissijauhoilla. Kastike sopii yhtä hyvin uunikalan, broilerin  kuin rasvattoman sianlihan seuraksi.

Kevyt valkokastike

Perjantai 19.11.2021 klo 4.24

Lämpimät kastikkeet ovat hyvin raskaita, jos jauhot kiehautetaan tuttuun tapaan ensin voissa ja neste lisätään suuruksen joukkoon. Yhtä tasainen ja hyvä kastike saadaan vatkaamalla jauhot kylmään maitoon tai liha- tai kalaliemeen. Rasvaa ei tarvita välttämättä lainkaan, mutta pienikin nokare tekee kastikkeesta täyteläisemmän makuista ja estää siitä tulemasta liisterimäistä.

Päivittäinen energiantarve

Perjantai 19.11.2021 klo 3.46

Jokaisessa ohjeessa on mukana ravintotaulukko, josta ilmenee kuinka paljon ruoassa on kaloreita, rasvaa kaiken kaikkiaan, tyydyttyneitä rasvahappoja, kolesterolia, proteiineja, hiilihydraatteja, natriumia, kuituja ja valmistuksen yhteydessä lisättävästä sokerista tai alkoholista tulevia kaloreita. Taulukoiden tiedoista ei ole kuitenkaan ole mitään hyötyä, ellet ole selvillä siitä, mitä terveelliseen ruokavalioon pitäisi kuulua. Tässä muutamia suuntaa-antavia ohjeita.

Mausteet ja yrtit

Torstai 18.11.2021 klo 3.56

Mausteiden ja yrttien käyttäminen helpottaa suolan vähentämistä. Kesäaikaan toreilla ja kaupoissa on tarjolla tuoreita yrttejä. Niitä on käytettävä kolminkertainen määrä kuivattuihin verrattuna.  Valmistaessasi ruokaa lisää mausteita pikkuhiljaa. Paras maku löytyy maistelemalla. Monien ruokien maku korostuu, kun niihin lisätään sitruuna- tai limettimehua. Limetti on aromaattisempaa eikä yhtä kirpeää kuin sitruuna. Eri ruoka-aineisiin sopivia mausteita ja yrttejä on seuraavassa taulukossa.

Näin valmistat ruoan terveellisesti

Torstai 18.11.2021 klo 3.20

Maitoa ja juustoja ei saa hylätä kokonaan, ellei ole pakko. Maitotuotteista voi saada tyydyttyneitä rasvahappoja, mutta toisaalta ne ovat korvaamaton kalsiumlähde. Totuttaudu syömään vähärasvaisia juustoja, lihan, kananmunien tai kalan asemesta, ei niiden kanssa tai niiden lisäksi.

Mitä tuoteseloste kertoo?

Tiistai 16.11.2021 klo 3.42

Lain mukaan valmistusaineet on tuoteselosteessa lueteltava siten, että ensimmäisenä on eniten käytetty aine, toisena toiseksi eniten käytetty jne. Jos siis pikkuleipäpakkauksen tuoteselosteessa mainitaan ensimmäiseksi sokeri, kyseiset pikkuleivät sisältävät eniten sokeria. Valmistusaineiden lisäksi tuoteselosteissa täytyy ilmoittaa myös käytetyt lisäaineet (säilöntä-, stabilointi-, sakeuttamisaineet jne.) Kustakin lisäaineesta on mainittava sen tyyppiluokitus eli kerrottava, onko kyseessä esimerkiksi säilöntäaine vai elintarvikeväri. Tyyppinimen jälkeen tulee lisäaineen oma nimi tai E-koodi (sorbiinihappo tai E200). Mausteita ja aromivalmisteita ei aina eritellä, vaan tuoteselosteella voi lukea ylimalkaan ”mausteita” , luontaisen kaltaisia aromivalmisteita ” tai ”keinotekoisia aromivalmisteita”.

Ravintolassa

Maanantai 15.11.2021 klo 3.55

«  Pasta ei lihota, kuten virheellisesti luullaan, vaan rasva ja kalorit ovat peräisin ennen muuta kastikkeita, öljystä ja juustoraasteesta. Vältä pastakastikkeita, joissa on voita, kermaa tai ranskankermaa. Valitse ruokalistalta mahdollisimman kevyt alkuruoka, tuore salaatti, pastaa tomaatin  ja basilikan kera tai vihanneskastikkeen kera tai kevyt kasviskeitto. Terveellinen vaihtoehto on yhdistää alku- ja pääruoka yhdeksi ainoaksi ruokalajiksi tarjoamalla pasta tai riisi herneiden, papujen, juuston, lihan tai kalan kanssa. Ateria täydennetään salaatilla tai vihanneksilla ja hedelmällä.

Natrium

Maanantai 15.11.2021 klo 3.16

MITEN SUOLAN KÄYTTÖÄ VOI VÄHENTÄÄ?

Suositus on, että päivittäin nautitaan enintään 7-9 grammaa suolaa. Tällä hetkellä suomalaiset miehet saavat  keskimäärin suolaa 13 g ja 10 g päivässä. Kun pyrit eroon liiasta suolasta, korvaa säilykkeet ja valmisruoat tuoreilla ruoka-aineilla. Laittaessasi ruokaa käytä aluksi puolet siitä suolamäärästä, johon olet tottunut. Muista, että soijakastike-, yrttisuola, sitruunapippuri- ja sipulijauheet sekä liemikuutiot sisältävät paljon suolaa. Muutaman totutteluviikon kuluttua  vähennä suolan käyttöä puoleen entisestään.

Ravintokuidut

Maanantai 15.11.2021 klo 2.36

MIKSI KUITUA PITÄISI SYÖDÄ?

 

Koska ravintokuitu ei hajoa ruuansulatuksessa, se kulkee koko ruuansulatuskanavan läpi päätyen lopulta paksusuoleen. Kuidulla on erilaisia terveysvaikutuksia eri ruuansulatuskanavan osissa.

Kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ruuan imeytymistä ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Runsaskuituinen ruoka pitää kylläisyydentunteen pitkään yllä, mutta kuitu ei kuitenkaan sisällä juurikaan energiaa. 

Paksusuolessa kuitu tehostaa suoliston toimintaa lisäämällä ulostemassan määrää. Tällöin ulostemassa kulkeutuu suolen läpi nopeammin. Ulostemassan suurempi määrä ja nopeampi läpikulkuaika vähentävät suolistolle haitallisten aineiden vaikutuksia suolen soluille.

Kuitu toimii myös ravintona suoliston omille mikrobeille, jotka ovat tärkeä osa muun muassa elimistön immuunipuolustusta. Osa mikrobeista tuottaa kuiduista omassa aineenvaihdunnassaan lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat monin tavoin hyödyllisiä terveydelle.

Lisäksi runsaan kuidunsaannin on todettu ehkäisevän ainakin paksusuolen syöpää. 

Hiilihydraatit

Sunnuntai 14.11.2021 klo 4.28

HIILIHYDRAATTIEN TARVE 

 Päivän energiansaannista 45─60 % tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Hiilihydraattien tarve on noin 200─400 grammaa päivässä, 5 grammaa painokiloa kohden. Esimerkiksi 50 kg painava poika tarvitsee siis 250 g hiilihydraatteja päivässä. Lisäksi kuitua olisi hyvä saada ruuasta päivittäin 25─35 grammaa.

Hiilihydraattien saantia ei terveen ihmisen kuitenkaan tarvitse laskea. Määrän sijaan kannattaa keskittyä laatuun. Saat sopivasti hiilihydraatteja ja kuitua kun

Proteiinit

Sunnuntai 14.11.2021 klo 3.22

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat sekä suoja- että energiaravintoaineita. Proteiineja tarvitaan kehossa lukuisiin eri tarkoituksiin ja niistä saadaan myös energiaa.

Proteiinien tehtävät: 

 

• Muodostavat uusia kudoksia kasvuaikana ja kudosten uusiutuessa
• Toimivat elimistön immuunipuolustuksessa muun muassa vasta-aineina
• Kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä
• Ovat hormonien ja entsyymien rakennusaineita

 

Terveellisen ravitsemuksen nyrkkisäännöt

Lauantai 13.11.2021 klo 4.59

ENEMMÄN KUITUJA JA TÄRKKELYSTÄ

Syö ruokia, joissa on paljon kuituja ja tärkkelystä: täysjyvätuotteita (leipä, makaronituotteet, riisi ym.), perunoita, papuja ja herneitä. Vältä rasvaisia ja makeita leivonnaisia. Syö päivittäin hedelmiä ja vihanneksia.

Painon tarkkaileminen

Lauantai 13.11.2021 klo 4.26

Kaava on nerokas - 10 vinkkiä, jotka pitävät painosi kurissa

Säännöllinen vaa’alla käyminen ja 10 yksinkertaista painonhallintavinkkiä - siinä ovat brittitutkimuksen päätelmät siitä, kuinka säästyy kilojen kertymiseltä.